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2018-04-30编辑: 广州平安彩票网来自: 平安彩票网咨询

  经常有人会问,“你睡好觉的秘诀是什么?”

  “我一躺床上就睡着了啊。”

  “睡觉还需要想什么吗?”

  那睡不着的你们都在想什么呢?

  什么是失眠

  失眠 是指患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

  生物钟 它控制你何时想睡觉以及何时需要保持清醒。所以我们有昼夜节律的睡眠。

  睡眠驱动系统 负责平衡睡眠与清醒,从你清醒、起床的那一刻,这个系统就开始为深度睡眠产生驱动力。你清醒的时间越长,活动得越多,晚上深层且持续的睡眠驱动力就会越大。

  02

  维持固定的睡眠时间表

  “让睡眠为你服务”,而不是“你要如何努力去睡着”

  “睡得久不如睡得香”

  “有睡眠问题的人应该要改善的是睡眠品质,而非增加睡眠时长”

  “把你的床铺变成睡觉暗示”

  生理学家伊凡·巴甫洛夫(Ivan Pavlov)博士曾经做过一个实验,他把食物显示给小狗,小狗会分泌唾液。在他的第二次实验,他在把食物呈现给小狗的同时,摇铃。重复很多次后,他发现,小狗可以在没食物铃声响的情况下照样分泌唾液。为什么?因为铃声已经变成了让小狗分泌唾液的信号,就像是一种暗示。

  同理,如果你将你的床铺长时间和失眠、焦虑、挫败感联系在一起。你看到床的第一感受是不是“我要失眠了”,“我该怎么办”。而如果你每次都能在床上好好的入睡,你看到床铺的第一反应会是什么?是不是感到困倦,很快能进入睡眠模式。

  所以,学会把你的床铺变成睡觉暗示:

  限制清醒时躺在床上的时间

  ①当感觉到困倦时才躺上床上(不用过早上床)

  ②除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动

  ③醒来的时间超过15分钟离开卧室

  ④再次有睡意时才能回到卧室

  ⑤第三条和第四条按需要可重复进行

  对于上班族来说,起床时间基本固定,所以我们应该固定入睡时间,按照自己的睡眠习惯进行设定。

  “让卧床时间相当于你的睡眠时间”

  03

  培养睡眠驱动力

  增加深度睡眠的驱动力,深度睡眠是一种连续而不被打断的睡眠,当你从深度睡眠中醒来会觉得自己获取充分的休息。

  熟练掌握培养睡眠驱动力的方法:

  ①限制卧床时间(不赖床、不因补眠提早上床)

  ②不要小睡(中午适当休息半小时已足够)

  ③别打瞌睡

  ④提高活动频率(昨晚失眠,但今天也要保持活动)

  ⑤减少摄取咖啡因

  请记住,任何补眠的尝试都会有反作用,因为这会阻止身体自然产生深度睡眠。

  04

  建立睡眠缓冲区

  结束了忙碌的一天,当回到家时,应该给自己一段时间,转变自己的角色,把白天“活动的我”转变为“放松的我”。在睡前,让自己沉淀一会再上床。

  ①换上舒适的家居服,把“工作的我”和“不工作的我区分开”

  ②跟电子产品说晚安(睡前1小时停止玩手机、打游戏)

  ③做一些愉悦和平静的活动(泡澡、瑜伽、绘画、听音乐、看杂志等等)

  05

  学会与失眠共处

  “如果现在睡着,我还可以再睡5个小时”

  “如果现在睡着,我还可以再睡4个小时”

  ...

  “我睡不着了,明天上班可能会迟到”

  “明天可能无法集中精神工作”

  “我可能会丢掉工作了”

  一晚上都在忧心的你,为什么会失眠呢?因为,你在害怕失眠。

  “担心失眠而失眠”

  “睡不好,没什么大不了”

  “上班迟到的概率其实很小,你的生物钟会让你提前醒过来”

  “失眠不会让你生病或早死”

  “停止自己自以为是的想法”

  学会与失眠相处,接受自己的一切,短暂的痛苦终究能变为长久的自由。

  相信自己的努力和自己坚持的决心。

  如果不是今晚,那么就是明晚。

  ——今晚,我的睡眠可能很差,

  但是明晚,我的睡眠可能就好了。

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